Proč je pro nás hořčík nepostradatelný

Magnesium neboli hořčík je pro naše tělo jedním z nejdůležitějších minerálů. Proč? Protože ovlivňuje náš nervový systém, podílí na činnosti svalů, závisí na něm hustota našich kostí a důležitou roli hraje také při produkci a využití energie. Kromě toho pomáhá udržovat normální krevní tlak a krotí hladinu cukru v krvi. Hořčík se zkrátka podílí na více než 300 procesech v našem těle. A přestože se nachází v různých potravinách, jeho nedostatkem trpí až 30 % dospělé populace¹.

Lidské tělo obsahuje přibližně 4–6 čajových lžiček hořčíku. Zhruba 60 % je v kostech, 39 % ve svalech a zbytek v měkkých tkáních, krvi a ostatních tělních tekutinách. Je čtvrtým nejrozšířenějším minerálem v těle. Mnoho lidí ho má nicméně nedostatek, za čímž stojí konzumace až příliš průmyslově zpracovaných potravin. Protože právě ty jej obsahují málo. K tomu všemu se hořčík z těla rychle odčerpává při stresu, v těhotenství, při kojení, intenzivní svalové zátěži a při některých chorobách.

Jako léčivo se hořčík používal ve formě projímadel a epsomských solí už od středověku. Má svůj nezastupitelný podíl na tvorbě energie, kostí, zubů, pomáhá udržovat nervové funkce a je důležitou součástí svalové relaxace. Spolu s vápníkem a draslíkem reguluje srdeční rytmus a krevní srážlivost a pomáhá také při tvorbě inzulínu a při jeho využití.

Při sportu i v těhotenství

Díky tomu, že hořčík uvolňuje svaly, oblíbili si jej sportovci a je vhodným doplňkem při poraněních vzniklých při sportu. Vhodný je také při chronické únavě a při bolestech kloubů a svalů. Je o něm rovněž známo, že zmírňuje menstruační potíže a křeče a v menopauze u žen a zvyšuje hustotu kostní tkáně. Je proto důležitou živinou při prevenci osteoporózy a pravidelně se používá při léčbě akutní eklampsie (záchvatu křečí končícímu bezvědomím) během těhotenství a při léčbě akutního infarktu myokardu. Není nicméně bez zajímavosti, že většina lidí, která trpí s nedostatkem hořčíku, o své diagnóze neví, protože jeho hladina v krvi neodráží skutečné množství hořčíku, který máme v buňkách.

Proč je důležitý v těhotenství

V průběhu těhotenství je hořčík nezbytný prakticky pro všechny tělesné funkce. Optimalizuje činnost svalů a nervů a pomáhá regulovat krevní tlak i hladinu cukru v krvi. Dále posiluje kosti a podporuje imunitní systém a nepostradatelný je také pro normální vývoj mozku, zubů a kostí u vyvíjejícího se plodu v těle matky. Podle studie National Institutes of Health² může také pomoci předejít předčasnému porodu, případně dalším komplikacím v těhotenství.

Podporuje srdce i cévy

Podle studie Atherosclerosis Risk in Communities³ jsou vyšší hladiny hořčíku v krvi spojeny s nižším rizikem srdečních onemocnění. Přirozené antikoagulační účinky magnesia také zabraňují srážení krve a pomáhají uvolňovat cévy⁴.

Migréna a bolesti hlavy

Nedostatek hořčíku může být příčinou bolestí hlavy a vzniku migrén. Podle studie v lékařském časopise Acta Neurologica Belgica⁵ funguje hořčík jako účinná prevence proti záchvatům migrén, přičemž jeho užívání nemá vedlejší účinky.

Uvolňuje stres

Optimální hladina hořčíku může podle studie National Institutes of Health⁶ podpořit emoční pohodlí.

Těhotenské křeče v nohách

Křečemi v nohou trpí během těhotenství až 50 % žen. Právě těmto křečím může pomoci předejít užívání hořčíku⁸.

Zlepšuje spánek

Hořčík pomáhá s usínáním a zlepšuje kvalitu spánku. Obzvláště užitečný je pro kojící ženy, které trpí přerušovaným spánkovým režimem.

Zmírňuje premenstruační syndrom

Podle studie z roku 2010⁹ pomáhá hořčík v kombinaci s vitaminem B₆ zmírňovat nepříjemné příznaky premenstruačního syndromu, a to včetně deprese, úzkosti, nespavosti, zadržování vody a citlivosti prsou⁹.

Předchází poškození kostí

Více než polovina hořčíku v lidském těle je v kostech. Jeho nižší hladina může oslabit celkové zdraví kostí a může vést k většímu riziku jejich poškození¹⁰ Z toho vyplývá, jak moc důležité je udržovat jeho správnou hladinu.

Optimalizuje cukr v krvi

Hořčík hraje důležitou roli v metabolismu glukózy. Studie zaměřená na ženy ukázala, že jeho pravidelný příjem optimalizuje hladinu cukru v krvi¹¹.

Je nezbytný pro svaly

Hořčík zmírňuje svalové napětí a křeče a zároveň urychluje regeneraci svalů. Pro správnou funkci svalů je proto naprosto nezbytný.

Tip: Hořčík může zmírňovat také astmatické záchvaty.

Jaké jsou příznaky nedostatku hořčíku

• únava, slabost
• nevolnost, zvracení
• podrážděnost, zmatenost
• psychická nepohoda, deprese
• problémy se spánkem
• bolesti hlavy
• ztráta chuti k jídlu
• třes, svalové záškuby
• nepravidelné bušení srdce

Jak zvýšit jeho hladinu

Zařaďte do jídelníčku ořechy (zejména kešu, para ořechy, mandle nebo lískové ořechy), quinou a dýňová, sezamová a chia semínka. Vhodné jsou také celozrnné výrobky, čočka, fazole, cizrna, avokádo a tučné ryby, jako je makrela nebo losos, a také zelená listová zelenina (špenát, mangold). Jídelníček můžete také obohatit o mořské řasy. Zdraví vašich střev podpoří každodenní konzumace fermentovaných potravin, jako jsou kefír, kysané zelí bez konzervantů nebo kombucha. Eliminujte kontakt s hliníkem, který má negativní vliv na vstřebávání hořčíku. Zkuste si také dopřátpravidelnou koupel s epsomskou solí, což vám pomůže zlepšit váš spánek. Omezte alkohol, šumivé nápoje a kofein, protože napomáhají vylučování hořčíku z těla. Naopak si dopřávejte (alespoň občas) hořkou čokoládu s 85 a více % kakaa.

Přidejte do své každodenní rutiny doplněk stravy s obsahem hořčíku. Při jeho výběru se řiďte jeho kvalitou a případně obsahem dalších živitn. Zejména v těhotenství a při kojení je vhodné denní dávku hořčíku zvýšit. V neposlední řadě zvažte přidání i dalších doplňků stravy, protože vitamíny a minerály nefungují izolovaně, ale pro lepší účinnost často potřebují vzájemnou podporu.

Dip z černých fazolí pro zvýšení hladiny hořčíku

Ingredience: 2 konzervy propláchnutých a osušených černých fazolí, 1 šálek nastrouhané mrkve, 1/2 šálku čerstvé limetkové šťávy, 1/4 šálku nakrájené jarní cibulky, 1/4 šálku nasekaného čerstvého koriandru, 1 lžička mletého česneku, mořskou sůl a podle chuti černý pepř.

Postup: Fazole rozmixujte v mixéru dohladka, poté je vložte do misky a dobře promíchejte s ostatními ingrediencemi. Směs nechte půl hodiny odstát. Podávejte s grilovaným lososem, dušeným špenátem a quinoou.

Zdroje:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7063385/
3. https://ajcn.nutrition.org/
4. https://naomedical.com/info/magnesium-blood-clots-causes-effects-prevention.html
5. https://link.springer.com/article/10.1007/s13760-019-01101-x#article-info
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352515/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28241991/
8. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/treating-muscle-cramps-during-pregnancy/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9263713/