V době kojení ovlivňuje strava maminky také tvorbu a složení jejího mateřského mléka. Její pestrá a vyvážená strava pomáhá ke správnému růstu a vývoji děťátka a zároveň může urychlit zotavení maminky po porodu a posílit její zdraví.
Kojení představuje pro maminky zvýšený energetický výdej, a proto by měly bedlivě naslouchat svému tělu a zvýšit adekvátně energetický příjem. Kojení jim denně odebere až 600 kalorií, a proto by měly vyhledávat kvalitní potraviny, které je zasytí a zároveň pokryjí zvýšenou nutriční potřebu. Přestože si kojící ženy obvykle vybírají zdravější potraviny než zbytek dospělé populace, jejich strava obvykle nesplňuje všechna výživová doporučení. Zde je několik tipů, které jim pomůžou vyladit jídelníček.
Důležitá je zelenina
Zelenina obsahuje vysoký podíl draslíku, kyseliny listové a vitamínů A a C, přičemž je bohatá také na vlákninu. To podporuje střevní peristaltiku a posiluje střevní mikrobiotu. Do stravovacích návyků je proto vhodné zařadit takzvanou zeleninovou duhu, což představuje různě barevnou zeleninu. Kombinovat je vhodné zeleninu různých barev s tmavě zelenou zeleninou, například brokolicí, špenátem nebo salátem. Měla byste sníst zhruba 2,5 až 3,5 šálku zeleniny denně.
Tip: Zvykněte si jíst zelený salát jako přílohu ke všem jídlům. Do vaječné omelety vmíchejte také restované houby, cuketu, papriku nebo třeba hrášek. Smlsněte si na smoothie se syrovou okurkou, špenátem, mrkví, celerem nebo řepou či zázvorem.
Zařaďte do jídelníčku celozrnné obiloviny
Zhruba polovina obilovin v jídelníčku by měla být celozrnných. Výborným zdrojem vlákniny je například hnědá rýže, oves, quinoa, ječmen, bulgur, pohanka, teff nebo celozrnné pečivo. Tyto potraviny obsahují také vitamíny skupiny B, důležité minerály a vzácné antioxidanty. Sacharidy v nich navíc přispívají k tvorbě mateřského mléka. Denně byste měla sníst 3 až 5 porcí zdravých sacharidů.
Tip: Místo bílé rýže používejte hnědou, bulgur, quinou nebo špaldu. Bílé pečivo nahraďte celozrnným. Ke snídani si nachystejte vločky, které přes noc namočte do vody. Přidat k nim už večer můžete rozinky a ráno je dochutíte medem, ořechy nebo ovocem.
Proč je dobré mléko?
Mléko a mléčné výrobky jsou bohaté na vápník a vitamíny A a D. Ty jsou důležité pro normální stav kostí, zubů a svalů. Růst a aktivitu střevní mikrobioty podporují jogurty a zákysy. Myslete na to, že byste měla vypít zhruba 3 sklenice netučného mléka denně. Pro maminky, které mají alergii na laktózu nebo které jsou veganky, je vhodné mandlové, sójové nebo kokosové mléko, které jim pomůže dodat vápník a vitamín D. Protože ale rostlinná mléka nemají tak vysoký obsah živin jako živočišné mléko kravské nebo kozí, je možné potřebné množství vitamínů a minerálů získat konzumací kvalitních doplňků stravy.
Tip: Ke snídani nebo na svačinu zvolte řecký jogurt. Dopřejte si výživné smoothie z 1 banánu, 1 šálku vašeho oblíbeného mléka s kopečkem arašídového másla a hrstí špenátu. Pochutnejte si na latté s mlékem, které máte ráda.
Doplňujte bílkoviny
V době kojení vyžaduje tělo maminky každý den zhruba o 15 gramů bílkovin více než v době před těhotenstvím. Pro jejich doplnění je vhodné hovězí, telecí, krůtí a kuřecí maso a také ryby a mořské plody. Zapomínat by se nemělo ani na vejce, které jsou taktéž zdrojem omega-3 mastných kyselin, železa, vápníku, cholinu a dalších látek nezbytných pro podporu imunity a tvorbu mléka. Vegetariánky můžou denní porci bílkovin získat z luštěnin, zeleniny a ořechů. Denně byste měla sníst 2 až 3 porce bílkovin.
Tip: Na večeři si připravte lososa na olivovém oleji. Případné zbytky využijte druhý den do zeleninové směsi, kterou si můžete dopřát k obědu. Výtečnou svačinu představuje vejce natvrdo, které si uvařte předem, budete je tak mít vždy po ruce. Noste s sebou zásobu mandlí, které jsou skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny, vitaminů E a B2, vápníku, fosforu, hořčíku, antioxidantů a mononenasycených mastných kyselin a které dokáží rychle zasytit, což snižuje riziko, že začnete přibírat na váze.
Bílkoviny jsou i v zelenině
Fazole, hrách, sója, cizrna nebo čočka obsahují přírodní bílkoviny a z nutričního hlediska jsou velmi hodnotné. Pochutnat si na nich můžou nejen veganky a vegani, ale všichni ti, kteří se rozhodli omezit konzumaci masa. Všechny suroviny byste měla tepelně zpracovávat nebo dochucovat rostlinnými oleji, protože nenasycené tuky v mateřském mléce potom podporují normální vývoj zraku a nervového systému děťátka.
Tip: Abyste zlepšila stravitelnost fazolí a snížila plynatost po jejich konzumaci, přidejte do vařících se fazolí česnek nebo zázvor. Výživnou a chutnou svačinu připravíte, když v páře uvaříte sladké mražené sójové boby edamame. Křupavou přílohu k salátu vykouzlíte, když orestujete porci konzervované cizrny na olivovém oleji spolu s vaším oblíbeným kořením.
Denní potřeba vitaminů, minerálů a dalších důležitých látek může být v těhotenství a při kojení až dvakrát vyšší než normálně. Jejich hladinu vám může pomoci vyrovnat pravidelné užívání prenatálních a postnatálních doplňků stravy, které jsou vhodné jako doplnění vyváženého stravování.